Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για μια γυναίκα;

ο μυϊκό κέρδος στις γυναίκες υπόκειται σε πολλές ληφθείσες ιδέες. Λιγότερο δημοφιλές από την απώλεια βάρους, η απόκτηση μυών βοηθά, ωστόσο, να τονώσει το σώμα και προσφέρει πολλά οφέλη. Από την άλλη, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χιλιοστών για να το πετύχετε, στο βαθμό που οι γυναίκες αποθηκεύουν λίπος πιο εύκολα από τους άνδρες.

Τι είναι ένα μαζικό κέρδος;

Ορισμός

Η αύξηση μυϊκής μάζας αναφέρεται σε μια περίοδο κατά την οποία ένα άτομο επιδιώκει να αυξήσει το σωματικό του βάρος. Αυτό απαιτεί τη δημιουργία θερμιδικού πλεονάσματος.

Στις γυναίκες, το μυϊκό κέρδος μπορεί να εξυπηρετήσει διαφορετικούς σκοπούς. Πρώτον, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τονώσετε τη σιλουέτα. Η απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας είναι εξαιρετική για να φαίνεστε πιο αθλητικοί.

Μερικοί αθλητές κάνουν επίσης προπόνηση με βάρη για να αποκτήσουν δύναμη ή για να αποτρέψουν τραυματισμούς. Μπορούν έτσι να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις σε άλλους κλάδους όπως ο στίβος, το μπάσκετ, το χάντμπολ ή το ράγκμπι.

Σημειώστε ότι οποιαδήποτε αύξηση του βάρους περιλαμβάνει κερδίστε λίπος. Αφού φτάσετε στο βάρος-στόχο, το κόψιμο θα εξαλείψει τα λίγα επιπλέον κιλά σωματικού λίπους.

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών;

Το ανθρώπινο σώμα έχει κάποιες ιδιαιτερότητες φύλου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις ορμόνες.

Συνήθως, οι γυναίκες έχουν α ποσοστό σωματικού λίπους υψηλότερο από αυτό των ανδρών (περίπου 25 έως 30%, έναντι 12 έως 15%). Αυτό εξηγείται από τη χαμηλότερη παρουσία ανδρογόνων.

Τα ανδρογόνα είναι στεροειδείς ορμόνες που παράγονται σε πολύ μικρές ποσότητες από τις ωοθήκες και τα επινεφρίδια στις γυναίκες.

Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ορμόνη της οικογένειας των ανδρογόνων. Συμμετέχει ενεργά στην οικοδόμηση μυών. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνδρες βρίσκουν ευκολότερο να χτίσουν μυς και να μειώσουν το σωματικό τους λίπος.

Για τις γυναίκες, επομένως, είναι απαραίτητο να λάβουν υπόψη αυτές τις παραμέτρους όταν αρχίζουν να αποκτούν μυϊκή μάζα.

Μπορούν οι γυναίκες να αποκτήσουν μάζα;

Ναι φυσικά !

Παρά το ποσοστό των τεστοστερόνη χαμηλότερα, οι γυναίκες μπορούν να βελτιστοποιήσουν πλήρως την ανάπτυξη των μυών τους. Το τελευταίο απλά θα είναι πιο αργό.

Όπως καταλάβατε, απέχουμε πολύ από τον μύθο της γυναίκας που αρχίζει να γυμνάζεται και γίνεται ένα βουνό από μύες μετά από μερικές εβδομάδες. Κυρίες, να είστε σίγουρες, η σωματική σας διάπλαση δεν θα μοιάζει με του bodybuilder ακόμα κι αν προπονείστε για 2 ώρες την ημέρα στην αίθουσα με τα βάρη. Αυτό είναι φυσιολογικά αδύνατο.

Η απόκτηση μυϊκής μάζας για τις γυναίκες πρέπει να γίνεται σταδιακά, με ελεγχόμενη δίαιτα. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να βιώσετε σημαντική αύξηση βάρους με πολύ λίπος.

Επομένως, συνιστάται να λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία αθλητικό προπονητή που θα γνωρίζει πώς να δημιουργήσει ένα καθαρό κέρδος μάζας.

Ένα καθαρό κέρδος μάζας (σε αντίθεση με ένα βρώμικο κέρδος μάζας ή βρώμικο όγκο) συνίσταται στην υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής και μιας ελαφριάς πλεόνασμα θερμίδων (μεταξύ 200 και 400 θερμίδες). Αυτή η στρατηγική προάγει την πρόοδο των μυών και περιορίζει την εμφάνιση των λιποκυττάρων.

Αυτή είναι η επιλογή που έκανε η Clotilde επιλέγοντας μια εξατομικευμένη παρακολούθηση για αρκετούς μήνες. Ανυπομονώντας να αποκτήσει μάζα, δεν είχε καταφέρει μέχρι στιγμής να επιτύχει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Μαζί, δημιουργήσαμε μια αθλητική και διατροφική υποστήριξη. Το διατροφικό του πρόγραμμα είναι πλέον προσαρμοσμένο στο μεταβολισμό του, γεγονός που του επιτρέπει να βλέπει το βάρος του στη ζυγαριά να αυξάνεται με γραμμικό τρόπο. Μετά από λίγες μόνο εβδομάδες, το δικό του σωματική μεταμόρφωση ήταν ήδη ευρέως ορατή.

Μυϊκή αύξηση για τις γυναίκες: πώς να το κάνουμε;

Ο κρίσιμος ρόλος του φαγητού

Τα δικα σου διατροφή είναι το κλειδί για την αύξηση των μυών σας. Πράγματι, ένα ελαφρύ πλεόνασμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την αποτελεσματική και βιώσιμη ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας.

Για να πετύχετε τον στόχο σας, τρώτε κατά προτεραιότητα υγιεινά, μη επεξεργασμένα προϊόντα, όπως φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε τα βιομηχανικά πιάτα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, διαφορετικά τα περιττά κιλά σας θα αποτελούνται κυρίως από λίπος.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ακολουθείτε ποιοτική διατροφή.

Ας ξεκινήσουμε με το μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες). Καταναλώστε 2 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζετε 55 κιλά, θα πρέπει επομένως να προσφέρετε 110 γραμμάρια πρωτεΐνης, κατανεμημένα στα διαφορετικά γεύματά σας. Τα αυγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το βοδινό κρέας ή το τυρί cottage είναι παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Όσον αφορά τα λιπίδια, 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους θα είναι αρκετό. Επιλέξτε καλά λιπαρά από λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ελαιούχους σπόρους ή φυτικά έλαια.

Το υπόλοιπο της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης θα δεσμευτεί για υδατάνθρακες.

Αυτή η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για την επιβράδυνση της άφιξης του λιπώδους ιστού.

Για να αποκτήσετε μάζα πιο εύκολα, μη διστάσετε να κατανείμετε την πρόσληψη θερμίδων σε 4 έως 6 γεύματα την ημέρα.

Πρέπει να πάρω συμπληρώματα διατροφής;

Μου είναι αδύνατο να προσεγγίσω τη διατροφική πτυχή της αύξησης της μάζας για τις γυναίκες χωρίς να αναφέρω τα συμπληρώματα διατροφής.

Αυτά δεν είναι θαυματουργά προϊόντα, αλλά θα σας βοηθήσουν σε καθημερινή βάση να πετύχετε τον στόχο σας.

Ας το δούμε αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες.

πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Εάν δυσκολεύεστε να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορείτε να καταναλώσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σκόνη στο πρωινό ή κατά τη διάρκεια των σνακ σας.

Δύο κύριοι τύποι ορού γάλακτος προσφέρονται από τους κατασκευαστές:

• Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος, λιγότερο ακριβός και πιο πλούσιος σε υδατάνθρακες και λίπη.
• απομόνωσης ορού γάλακτος, πιο καθαρό και ακριβότερο λόγω μιας προηγμένης διαδικασίας φιλτραρίσματος.

Και στις δύο περιπτώσεις, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα σας επιτρέψει να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών σας. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα εγγενές προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος για καλύτερα αποτελέσματα.

Les BCAA

Καταναλώνεται κατά τη διάρκεια ή μετά τις προπονήσεις bodybuilding, BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) παίζουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών.

Τα BCAA περιέχουν τρία αμινοξέα που προάγουν τον αναβολισμό:

• λευκίνη;
• ισολευκίνη;
• η κοιλάδα.

Τα BCAA υλοποιούνται πάντα από μια σειρά τριών αριθμών (2.1.1 ή 8.1.1, για παράδειγμα). Αντιστοιχούν απλώς στην περιεκτικότητα σε λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Για να αυξήσετε την απόδοσή σας, επιλέξτε συμπληρώματα πλούσια σε λευκίνη (BCAA 6.1.1, 8.1.1 ή 10.1.1).

κρεατίνη

ο κρεατίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα όπως το κρέας ή το ψάρι.

Η κρεατίνη που καταναλώνεται με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής αυξάνει τις αθλητικές επιδόσεις (δύναμη, αντοχή και μυϊκή υπερτροφία).

ΕΝΑ μελέτη που πραγματοποιήθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες το 2000 επικεντρώθηκε ειδικά στις επιδράσεις της κρεατίνης στις γυναίκες. Οι αθλητές που έλαβαν συμπληρώματα κέρδισαν έτσι δύναμη. Κατάφεραν επίσης να χάσουν λίπος σημαντικά.

Προ-προπονήσεις

Οι προ-προπονήσεις και άλλα ενισχυτικά καταναλώνονται πριν από την προπόνηση. Συχνά αποτελούνται από καφεΐνη, ταυρίνη, αργινίνη, βήτα-αλανίνη και μερικές φορές κρεατίνη.

Στόχος τους είναι να παρέχουν αρκετή ενέργεια για να σηκώνουν βαρύτερα και περισσότερο. Αυτά τα συμπληρώματα επιταχύνουν επίσης την αποκατάσταση των μυών.

Μεγιστοποιώντας την ποιότητα των συνεδριών, βάζετε όλες τις πιθανότητες με το μέρος σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Δεν είναι όμως υποχρεωτική η κατανάλωσή του για να πάρεις βάρος.

Λιγότεροι κερδισμένοι

Και κερδίζων είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Μπορεί να είναι χρήσιμο εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετές θερμίδες από τα γεύματά σας. Ιδανικά, επιλέξτε σπιτικά κέρδος για να επωφεληθείτε από τη διατροφική πρόσληψη καλής ποιότητας.

Εάν η διατροφή σας σας παρέχει αρκετές θερμίδες και το βάρος σας σταδιακά αυξάνεται, τότε δεν θα έχετε κανένα ενδιαφέρον να πάρετε ένα Gainer.

Προπόνηση Bodybuilding

Εάν η δίαιτα αντιπροσωπεύει το 70% της επιτυχίας μιας αύξησης μυϊκής μάζας, η σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να παραμεληθεί.

Και για να πετύχετε να κερδίσετε μερικά κιλά μυών, το bodybuilding είναι ο καλύτερος σύμμαχός σου. Προγραμματίστε 4 έως 5 προπονήσεις την εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένων 2 για τα πόδια σας) στο γυμναστήριο για να προσελκύσετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες. Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί περίπου 60 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης.

Το πρόγραμμα bodybuilding σας θα πρέπει να βασίζεται σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (το deadlift, το squat, το πάγκο, τα pull-ups ή ακόμα και το στρατιωτικό πάτημα).

Οι κινήσεις απομόνωσης θα ολοκληρώσουν τις συνεδρίες για να αποκτήσετε μια αρμονική και ισορροπημένη σιλουέτα.

Να συμπεράνω

Η μυϊκή αύξηση στις γυναίκες είναι ουσιαστικά ίδια με αυτή των ανδρών. Είναι απλά πιο αργή και πρέπει να γίνεται σταδιακά, ώστε να αποφευχθεί το υπερβολικό σωματικό λίπος. Αυτό συνεπάγεται αναπόφευκτα την καθιέρωση μιας ελεγχόμενης και ποιοτικής διατροφής.